типы телосложения(3-я)

По определению физиологов, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно с успехом изменить свое тело, правильно подобрав систему тренировок и диету.
Эктоморф

Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.

* Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.
* Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.
* Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.
* Эффективны жесткие, но короткие тренировки.
* Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.
* Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.
* Диапазон количества повторений — от 5 до 10.
* 6-8 подходов для каждой части тела.
* Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.
* При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела — 10 подходов по 10 раз.
* Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.
* Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс.
* Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.
* В день следует выпивать не менее 2,5 литров воды.

Мезоморф

Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.
* Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.
* Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.
* Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.
* Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
* Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.
* Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.
* Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».
* Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».
* Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.
* Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.
* В день следует выпивать 2,5 литра воды.

Эндоморф

Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
* Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.
* Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.
* Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.
* Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты(проработка одной мышечной группы за тренировку)
например:1. День первый – спина, грудь, пресс.2. День второй – бицепс, трицепс, шея. 3. День третий – плечи, икры, квадрицепс..
* Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.
* Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.
* В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.
* Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами.
* Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.
* Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.
* Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.
* Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.
* Ежедневные аэробные занятия.
* Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.

По материалам Сергея Склезнева.