В жизни каждого молодого человека существуют возрастные периоды, когда происходит значительный естественный рост силовых способностей. Один из них приходиться на 15-16 лет и является наиболее благоприятным для акцентированной силовой тренировки. К этому возрасту заканчивается переходный период у юношей, в основном завершается формирование костно-связочного аппарата.
Новички, ранее не занимавшиеся со штангой, должны пройти начальный, длящийся около года, этап силовой тренировки. Этот этап заключается в том, что путем постепенной нагрузки на основные мышечные группы и суставы дать возможность организму приспособиться к нагрузкам для более интенсивных тренировок.
В этот комплекс входят как соревновательные упражнения – приседания, жим лежа и тяга, так и специально-вспомогательные, направленные на развитие необходимых мышечных групп.
Предлагаю программу новичку (15-16 лет) для первых месяцев занятий.
Обозначения: 2Х8 - два подхода по восемь повторений; 50% процент от максимального веса, поднятого на силу один раз.
Понедельник.
1-е упражнение. Приседание со штангой на плечах.
1-я неделя 50% - 2Х3 ; 60% - 2Х3
2-я неделя 50% - 2Х5 ; 60% - 2Х5
3-я неделя 55% - 2Х3 ; 65% - 2Х3
4-я неделя 55% - 2Х5 ; 65% - 2Х5
2-е упражнение. Жим штанги попеременно от груди и из за головы. 3Х5
3-е упражнение. Тяга штанги. Распределение такое же, что и в первом упражнении.
4-е упражнение. Разведение рук с отягощениями.(сидя под углом или лежа)2Х8.
5-е упражнение. Поднимание ног в висе. 2Х10-15.
Среда.
1-е упражнение. Наклоны с отягощением, лежа бедрами на опоре, закрепив ноги. 2Х10
2-е упражнение. Приседание со штангой на груди. 3Х14
3-е упражнение. Жим штанги широким хватом. 3Х5
4-е упражнение. Сгибание рук со штангой к плечам (на бицепс). 2Х8
5-е упражнение. Отжимание в упоре лежа с отягощением на спине. 2Х8
6-е упражнение. Поднимание туловища, лежа на наклонной скамье. 2Х10-15
Пятница.
1-е упражнение. Приседание со штангой на плечах.
1-я неделя 55% - 4Х4
2-я неделя 55% - 4Х6
3-я неделя 60% - 4Х4
4-я неделя 60% - 4Х6
2-е упражнение. Жим штанги лежа.
1-я неделя 50% - 1Х3 ; 60% - 3Х3
2-я неделя 50% - 1Х5 ; 60% - 3Х5
3-я неделя 55% - 1Х3 ; 65% - 3Х3
4-я неделя 55% - 1Х5 ; 65% - 3Х5
3-е упражнение. Тяга штанги. Распределение такое же, что и в первом упражнении.
4-е упражнение. Подтягивание на перекладине. 2Х8
5-е упражнение. Поднимание ног в висе. 2Х10-15
Игорь Сухоцкий – мастер спорта, кандидат педагогических наук.

Жим лёжа — это базовое упражнение.Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.
Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.
Если ты собираешься выжать внушительный вес, обязательно делай это под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью. Также не забывай про эластичные бинты для запястий.
Во время подъёма или опускания штанги никогда не крути головой и смотрите прямо на центр грифа. Не опускай штангу на живот или близко к шее, это чревато травмами, безопасная область находится в районе сосков.
Не делай паузы и не расслабляй мышцы в нижней точке: как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.
Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Помни, долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, что небезопасно.
Выполняя жим, не отрывай ягодицы от скамьи (так называемый «мост») и упирайся ступнями в пол.

Есть много различных способов наработки мышечной массы, уровня мощности и силы.В этой статье я подобрал только базовое классическое выполнение упражнения, используемое на соревновательном уровне.
Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
В этом упражнении задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи.
Обычно штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами.
Положение рук может быть :
прямой кистью
согнутой кистью
Советую делать хват как можно уже,чем уже хват, тем больше подключаются стабилизирующие мышцы верхней части тела.Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.
Постановка ног:
Широкая постановка ног (лягушка)
Средняя постановка ног
Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.
Глубина приседа:
Тяжелоатлетический пояс:
Предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади.
Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.
Бинты:
Советую стараться приседать всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превышать 2 метров.
Полностью распрямите ногу, как только возможно, носок натяните к себе, пятку от себя.

Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка.

3. «Мертвая тяга»
Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.
Мертвую тягу иногда путают с румынской. От традиционных мертвых тяг с прямыми ногами отличаются более значительным отведением таза назад.Румынская становая тяга - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер.
4.Тяга «трэп-грифом».
Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Подобно приседаниям, становя тяга является одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Опытные спортсмены говорят, что становая тяга совместно с приседаниями формирует «базу» спортсмена, в отсутствие которой практически невозможен рост мышечной массы не только ног, плеч, но и таких групп мышц, которые никак не задействуются в этих упражнениях, например бицепсов, трицепсов, груди, широчайших. Практика в целом подтверждает это утверждение. Спортсмены, отказывающиеся от работы со спиной и ногами, труднее наращивают мышечную массу.
В то же время становая тяга одно из самых травмоопасных упражнений. Здесь трудно повредить колени, как в приседаниях, или уронить на себя штангу, как в жиме. Но сорвать спину - запросто. Особенно это касается начинающих спортсменов. Опасность упражнения в том, что никогда заранее нельзя сказать - где предел.
При выполнении становой тяги предел не ощущается. Даже более того, спортсмен может выполнить упражнение, и даже чувствовать себя отлично. Но через несколько часов после тренировки, или даже на следующий день возникают боли в пояснице. А на восстановление после подобного «подвига» может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.
К парадоксам становой тяги можно отнести следующий факт: если спортсмен долго не тренирует какую-либо группу мышц, то при возобновлении её тренировок эффективный вес становится ниже. У становой тяги, эффект может быть противоположный.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
В этой статье поговорим о классике. О тех способах тяги которые приняты в соревновательных упражнениях.
1. становая:
Становая тяга – естественное и простое движение. Фактически, Ты часто с ним сталкиваешься, когда поднимаешь, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к подниманию тяжелой штанги необходимо научиться правильной технике выполнения тяги. Для начала необходимо размяться и разогреться, поделать это упражнение с небольшим весом и понять технику данного упражнения. Нужно помнить, что работать придется с большими весами, чтобы получить максимальный результат от становой тяги.
Выберите правильное положение ступней. Встаньте ближе к грифу, так, чтобы голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем меньше будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение становой тяги. Ноги должны стоять на ширине плеч или чуть уже, параллельно друг другу.
Далее необходимо определиться с хватом – это важный момент в становой тяге. Тут многое зависит от личных особенностей. Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Некоторые используют лямки, но разве может это сравниться с тем, когда ты держишь вес своими собственными руками. Так рекомендуется использовать магнезию.
Смотреть
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Приступив к движению, веди штангу около ног, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше. Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. . Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.
При выполнении становой тяги попробуй сделать следующее – пытайся, во время подъема веса, продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйся на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Большинство атлетов представляют тягу, так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.
Для начала берите вес, в два раза меньше чем вес вашего тела. Затем увеличивайте вес по 2,5 кг, постепенно прогрессируйте и укрепляйте ваше тело. Контролируйте вес — не надорвитесь. Дайте телу привыкнуть и окрепнуть, после чего можете заниматься два раза в неделю, а если сильно себя нагружать, то и раз в неделю.
2.тяга "сумо".
Сумо - ноги расставлены максимально широко, полусогнуты в коленях - почти до стойки «мабу» (всадника). В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра. Выполнять ли становую тягу из классической стойки, или «сумо» - личное дело спортсмена. В целом, «сумо» позволяет тянуть больший вес, но с непривычки всё может обернуться совершенно иначе. Объяснить эффект «сумо» довольно просто - в этой стойке чуть больший вес вытягивается за счет силы ног. Большинство спортсменов лучше приседают, чем тянут - обычно на 10-15 кг(поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Хотя бывают и обратные ситуации, когда становая тяга опережает приседания на 10-20 кг.
Рекорд мира в 2011г без экипировки 460кг (Бенедикт Магнуссон (также известен как «Бенни», р.1983) — исландский стронгмен и пауэрлифтер.
Смотреть

По определению физиологов, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно с успехом изменить свое тело, правильно подобрав систему тренировок и диету.
Эктоморф

Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.

* Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.
* Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.
* Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.
* Эффективны жесткие, но короткие тренировки.
* Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.
* Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.
* Диапазон количества повторений — от 5 до 10.
* 6-8 подходов для каждой части тела.
* Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.
* При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела — 10 подходов по 10 раз.
* Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.
* Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс.
* Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.
* В день следует выпивать не менее 2,5 литров воды.

Мезоморф

Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.
* Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.
* Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.
* Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.
* Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
* Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.
* Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.
* Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».
* Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».
* Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.
* Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.
* В день следует выпивать 2,5 литра воды.

Эндоморф

Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
* Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.
* Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.
* Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.
* Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты(проработка одной мышечной группы за тренировку)
например:1. День первый – спина, грудь, пресс.2. День второй – бицепс, трицепс, шея. 3. День третий – плечи, икры, квадрицепс..
* Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.
* Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.
* В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.
* Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами.
* Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.
* Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.
* Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.
* Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.
* Ежедневные аэробные занятия.
* Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.

По материалам Сергея Склезнева.