Блог клуба - Атлет

В любом деле нельзя быть категоричным, это касается и тренировок. Для тех, кто только начал заниматься в зале и берет небольшие веса, практически нет запретов: можно совмещать самые разные упражнения в процессе одной тренировки. Но для тех, кто увеличил силовые показатели, имеется ряд ограничений, которых стоит придерживаться, чтобы не навредить своему здоровью.
Базовые упражнения, требующие огромное количество энергии на выполнение
Если человек сделал приседания с подъемом штанги, то не стоит сразу переключаться на становую тягу с большими весами. В этом случае можно получить травму или просто свести эффект от тренировок на нет. Даже если силовой план будет выполнен, через 3-4 недели подобных тренировок можно ощутить перетренированность организма. В качестве замены таким упражнениям можно подобрать тяжелую становую тягу и легкий присед либо наоборот.

Упражнения с сильной нагрузкой на мышечный корсет
При выполнении гиперэкстензии и армейского жима можно ощутить серьезную нагрузку на мышцы кора. Но если выполнять их до полного изнеможения и отказа мышц, усталость мышц кора может спровоцировать потерять равновесия, что чревато получением серьезных травм.

Поэтому упражнения на пресс и гиперэкстензию стоит выполнять в виде облегченной разминки. Можно исполнить эти два упражнения в полную силу, но только после базовых занятий.

Упражнения с высокой компрессией на позвоночник
Подъем на носки, стоя в вертикальном положении, оказывает хорошую нагрузку на позвоночник, также работают глубокие приседания со штангой и жим в положении стоя. При этом активно перегружаются колени и все отделы позвоночника. Такие упражнения стоит заменить жимом ногами в тренажере, или выполнить такой комплекс, разбив его на несколько раз в неделю.
Упражнения, дающие нагрузку на одни и те же суставы и связки
Не стоит нагружать в один и тот же день одни суставы и связки. Поначалу такая нагрузка может быть никак и не отразиться на здоровье, но это впечатление обманчиво. Если, к примеру, делать жим лежа и армейский жим с большими весами в одну тренировку, спустя 2-3 недели можно ощутить болевые ощущения в плечах и локтях, которые являются признаками серьезного воспаления.

Подобные последствия можно получить при приседаниях со штангой и глубоких приседов сумо. Для того чтобы избежать чрезмерной нагрузки на связки и суставы, необходимо выполнять одни упражнения с большими весами, а другие, направленные на эти же связки, с меньшими.

Базовые упражнения и изолирующие упражнения
Часто спортсмен не может понять, почему у него не увеличивается в размерах бицепс, ведь он выполняет сгибание рук со штангой после подтягиваний на турнике. Так происходит, потому что некоторые базовые упражнения скрадывают результаты мышц при изолирующих тренировках. Но выход есть, необходимо делать изолирующие упражнения отдельно от базовых на аналогичные группы мышц.

При таком подходе результат не заставит себя долго ждать, при этом человек надежно защищен от травм и перетренированности организма.

Что представляет собой метаболизм Метаболизм – это химические превращения, происходящие в организме каждого человека при поступлении питательных веществ и до того момента, когда конечные продукты всех преобразований и превращений выводятся из него во внешнюю среду. Иначе говоря, метаболизм в организме представляет собой набор химических реакций, которые возникают в нем для поддержания его жизнедеятельности. Все процессы, объединенные этим понятием, позволяют любому организму размножаться и развиваться, сохраняя при этом все свои структуры и отвечая на воздействия окружающей среды.
Как правило, процессы метаболизма делятся на 2 взаимосвязанные стадии, другими словами, обмен веществ происходит в организме в два этапа:
I этап. Анаболизм представляет собой процесс совокупности химических процессов, который направлен на образование клеток и составных частей тканей организма. Если раскрывать химические процессы, то под ними подразумевается синтез аминокислот, нуклеотидов, жирных кислот, моносахаридов, белков.
II этап. Катаболизм представляет собой процесс расщепления на более простые вещества пищевых и собственных молекул, освобождая при этом энергию, заключенную в них.
Баланс вышеописанных этапов дает гармоничную работу и развитие организма, а регулируется он благодаря гормонам. Еще один существенным помощником в процессе метаболизма являются ферменты. В процессе обмена веществ они выступают неким катализатором и создают одни химические веществ из других. Роль метаболизма в человеческом организме Следует знать, что метаболизм складывается из всех реакций, в результате которых строятся различные клетки и ткани организма и извлекается полезная энергия. Поскольку анаболические процессы в любом организме связаны с затратой энергии для строительства новых клеток и молекул, а катаболические процессы высвобождая энергию и образовывают такие конечные продукты как диоксид углерода, аммиак, мочевина и вода.
Из вышеописанного можно заметить, что слаженный процесс метаболизма в организме – это залог слаженной и стабильной работы всех органов человека, кроме этого он выступает еще и показателем крепкого здоровья. Поскольку скорость обмена веществ оказывает влияние на работу всех органов человека. Любой дисбаланс в процессе метаболизма может привести к тяжелым последствиям для организма, а именно - к разному роду заболеваний.
Нарушение обмена веществ может происходить при различных изменениях в каждой системе организма, но зачастую это случается в эндокринной. Сбои могут произойти при различных диетах и неправильном питании, при нервном перенапряжении и стрессах. Вот почему рекомендуется внимательно относиться к своему образу жизни и питанию. Поэтому если вы заботитесь о своем здоровье, то необходимо периодически проводить обследование организма, очищать его от шлаков, и, конечно, же, правильно питаться, поскольку нормализация метаболизма – это ключ к Вашему здоровью.
Анна Михайлова.

L-Карнитин
Сегодня эффективность большинства пищевых добавок оценивается в сравнении с креатином. Если по прошествии нескольких недель добавка не дает ощутимых результатов на весах или в спортзале, ее списывают со счетов ввиду «бесполезности». Тем не менее, некоторые добавки заслуживают более пристального внимания и объективного подхода. Одной из таких добавок является карнитин.

Преимущества карнитина
Сегодня достоинства карнитина широко освещаются в средствах массовой информации. Тем не менее, большинство людей по-прежнему не имеют четкого представления о том, в чем заключается положительное влияние данной добавки на здоровье, а также сколько карнитина необходимо их организму.
Карнитин является натуральным веществом – метаболитом, или продуктом метаболизма, который встречается во всех живых клетках. Ввиду того, что карнитин вырабатывается в организме, он не считается незаменимым питательным веществом и не может классифицироваться как витамин. Карнитин также в полной мере не является аминокислотой, хотя в некоторых журналах и рекламной литературе встречается именно такое определение. С химической точки зрения, карнитин относится к четвертичным аминам. Однако вам нужно только знать, что карнитин является метаболитом – веществом, вырабатываемым в нашем организме.

Доказано, что некоторые метаболиты, например, карнитин, оказывают положительное влияние на организм человека при поступлении с пищей или в виде пищевых добавок. Некоторые специалисты в области здравоохранения считают карнитин витаминоподобным веществом, поскольку он является важным фактором роста (необходим для роста) младенцев. Что касается взрослых, считается, что карнитин оказывает благоприятное воздействие на здоровье. Карнитин относится к полунезаменимым веществам, так как играет важную роль в поддержании здоровья и долголетия, однако не является абсолютно необходимым для выживания.

Тем не менее, следует отметить, что, согласно результатам последних исследований, карнитин незаменим для пожилых людей, а также для лиц с дефицитом карнитина, при котором организм не вырабатывает достаточного количества карнитина для удовлетворения своих метаболических потребностей.

Часто можно увидеть, что в журнальных статьях и в списках ингредиентов пищевых добавок карнитин называется Л-карнитином. Также встречается вариант с первой буквой Д. Как и в случае большинства природных веществ, молекула карнитина имеет две формы, которые являются зеркальным отражением друг друга. Для различения этих форм ученые используют буквы Л и Д. В нашем организме функционирует форма «Л-карнитин». Приобретая добавки с карнитином, ищите Л-карнитин. В данной статье под карнитином понимается именно Л-карнитин. Если речь идет о Д-форме, на это будет указано отдельно.

Карнитин вырабатывается преимущественно в печени, головном мозге и почках в ходе ряда биохимических реакций, называемых синтетическим путем. Характер протекания данных реакций напоминает процесс сборки модели на конвейерной ленте. При этом задействуются биохимические строительные блоки и ферменты (вещества, которые способствуют связыванию молекул), участвующих в соединении строительных блоков по мере их движения по синтетическому пути для образования молекулы карнитина. В синтезе карнитина учавствуют аминокислоты лизин и метионин, витамины B3, B6, C, а также железо.
Каждая живая клетка в организме содержит специализированные структуры, называемые митохондриями, которые выполняют очень важную функцию – обеспечивают выработку энергии. Именно поэтому митохондрии иногда называют «мотором» клеток. В митохондриях происходит расщепление жирных кислот с высвобождением энергии, необходимой для выполнения клеточных функций. Хотя клетки могут также получать энергию из глюкозы и аминокислот, выработка энергии из жирных кислот играет чрезвычайно важную роль в функционировании организма.

Карнитин необходим для транспорта жирных кислот, поставляемых к клеткам из системы кровообращения, через клеточную мембрану митохондрий. Фактически, в этом заключается основная функция карнитина. Исходя из данной информации, становится понятным, каким образом карнитин может способствовать сжиганию жира: поставляя большее количество жирных кислот к митохондриям для выработки энергии, карнитин уменьшает количество жира, которое может отложиться.

Еще одной функцией карнитина является выведение вредных продуктов метаболизма из митохондрий. Это происходит после транспорта жирных кислот через оболочку митохондрии. Затем молекула карнитина захватывает короткоцепочечные продукты разложения и выводит их из митохондрий. Такая функция детоксикации, выполняемая карнитином, позволяет митохондриям продолжать выработку энергии с максимальной эффективностью. При накоплении продуктов разложения расщепление жирных кислот в митохондриях замедляется и нарушается.

Исследователь Норис Силипранди и его коллеги в своем обзоре функций карнитина отмечают, что данное вещество способствует выведению побочных продуктов метаболизма, которые могут накапливаться в митохондриях при выполнении физических упражнений. В результате карнитин обретает двойную роль в выработке энергии – поставка в митохондрии строительных блоков для выработки энергии в виде жирных кислот и выведение вредных продуктов метаболизма, образующихся в процессе выработки энергии.

Чем карнитин может быть полезен еще?
Имеются медицинские доказательства того, что при определенных условиях с возрастом выработка карнитина в организме замедляется. Когда это происходит, количество карнитина в тканях организма, в том числе в мышцах, сердце и головном мозге снижается. В результате уменьшается способность сердечной мышцы к выработке энергии. Как следствие, возрастает вероятность того, что данные ткани будут функционировать неправильно. Кроме того, ткани, в которых содержание карнитина является наивысшим, то есть ткани мышц и сердца, не могут синтезировать карнитин и, следовательно, должны получать его из крови, так как карнитин вырабатывается в других органах - печени и почках. Именно поэтому важно поддерживать достаточный уровень карнитина. Этого можно добиться путем использования карнитиновых добавок.

Карнитин содержится преимущественно в продуктах питания животного происхождения, например, говядине, курятине, баранине и крольчатине. Если говорить более конкретно, карнитин получают из мышц, почек и печени данных животных. Растительные источники карнитина ограничены. Более того, они содержат очень незначительные количества карнитина. К таким растениям относятся: авокадо, концентрат люцерны и ростки пшеницы, которые содержат менее 2 мг карнитина на 100 г.

В жизни каждого молодого человека существуют возрастные периоды, когда происходит значительный естественный рост силовых способностей. Один из них приходиться на 15-16 лет и является наиболее благоприятным для акцентированной силовой тренировки. К этому возрасту заканчивается переходный период у юношей, в основном завершается формирование костно-связочного аппарата.
Новички, ранее не занимавшиеся со штангой, должны пройти начальный, длящийся около года, этап силовой тренировки. Этот этап заключается в том, что путем постепенной нагрузки на основные мышечные группы и суставы дать возможность организму приспособиться к нагрузкам для более интенсивных тренировок.
В этот комплекс входят как соревновательные упражнения – приседания, жим лежа и тяга, так и специально-вспомогательные, направленные на развитие необходимых мышечных групп.
Предлагаю программу новичку (15-16 лет) для первых месяцев занятий.
Обозначения: 2Х8 - два подхода по восемь повторений; 50% процент от максимального веса, поднятого на силу один раз.
Понедельник.
1-е упражнение. Приседание со штангой на плечах.
1-я неделя 50% - 2Х3 ; 60% - 2Х3
2-я неделя 50% - 2Х5 ; 60% - 2Х5
3-я неделя 55% - 2Х3 ; 65% - 2Х3
4-я неделя 55% - 2Х5 ; 65% - 2Х5
2-е упражнение. Жим штанги попеременно от груди и из за головы. 3Х5
3-е упражнение. Тяга штанги. Распределение такое же, что и в первом упражнении.
4-е упражнение. Разведение рук с отягощениями.(сидя под углом или лежа)2Х8.
5-е упражнение. Поднимание ног в висе. 2Х10-15.
Среда.
1-е упражнение. Наклоны с отягощением, лежа бедрами на опоре, закрепив ноги. 2Х10
2-е упражнение. Приседание со штангой на груди. 3Х14
3-е упражнение. Жим штанги широким хватом. 3Х5
4-е упражнение. Сгибание рук со штангой к плечам (на бицепс). 2Х8
5-е упражнение. Отжимание в упоре лежа с отягощением на спине. 2Х8
6-е упражнение. Поднимание туловища, лежа на наклонной скамье. 2Х10-15
Пятница.
1-е упражнение. Приседание со штангой на плечах.
1-я неделя 55% - 4Х4
2-я неделя 55% - 4Х6
3-я неделя 60% - 4Х4
4-я неделя 60% - 4Х6
2-е упражнение. Жим штанги лежа.
1-я неделя 50% - 1Х3 ; 60% - 3Х3
2-я неделя 50% - 1Х5 ; 60% - 3Х5
3-я неделя 55% - 1Х3 ; 65% - 3Х3
4-я неделя 55% - 1Х5 ; 65% - 3Х5
3-е упражнение. Тяга штанги. Распределение такое же, что и в первом упражнении.
4-е упражнение. Подтягивание на перекладине. 2Х8
5-е упражнение. Поднимание ног в висе. 2Х10-15
Игорь Сухоцкий – мастер спорта, кандидат педагогических наук.

Многие начинающие атлеты пытаются открыть секреты силы и красоты тела. Более того, верят, что успешные атлеты скрывают от них какие-то таинственные упражнения и программы. А иные просто берут программы чемпионов и копируют их до запятой, страдая от жуткой перетренированности и бесперспективности.
А секрет прост – это ты сам, твоя уникальная генетическая структура, композиция мышц, восстановительные способности, реакция на тренировки. Этого секрета ни кто, кроме тебя, раскрыть не в состоянии. Все усилия должны быть направлены именно на рассекречивании этой своей тайны для самого себя.
Конечно же, быстрее это произойдет под наблюдением опытного наставника, направляющего тебя в выборе своего пути, среди множества дорог. Задача наставника помочь определить то, что лучше всего срабатывает на тебя, на твои результаты.
Твоя задача постепенно овладеть принципом инстинктивной тренировки и тогда тренер-наставник тебе уже будет не нужен, ты сможешь сам определять какое упражнение или программа эффективны для тебя.
Итак несколько правил по Джо Вейдеру: 1.Разные организмы реагируют по-разному на общие принципы строительства более объемных и сильных мышц; 2. Ты должен уметь объяснить те слабые сигналы, которые посылает тебе организм в течении 24 часов в сутки; 3. И главное, настроиться в тренинге на эти сигналы биологической обратной связи, тем самым инстинктивно определять принципы своих тренировок.Научившись инстинктивному тренингу, ты с экономишь массу времени и энергии, обычно растрачиваемых в пробах и ошибках с целым мешком тренировочных упражнений, приемов и программ.
Как настроиться? Послушаем самых опытных. Ли Хейни (фото в альбоме). Самым ожидаемым сигналом обратной связи является ощущение накачки группы мышц, которое ты добиваешься в ходе тренировки. Мягкая болезненность, которая возникает на следующий день в мышце подвергнутой жесткой проработке. Если ведешь дневник, то можешь поймать и более отдаленные сигналы, например, стабильное увеличение тренировочных отягощений.
Важным качеством атлета является способность интенсивно тренироваться, на пределе восстановительных способностей, но не перетренироваться.
Совет. Следи за следующими сигналами биологической обратной связи: - ощущение упражнения( восприятие конкретных мышц, которые нагружаются данным упражнением); - наличие или отсутствие болей в суставах;- нервозность, раздражительность(говорит о переутомлении);- отсутствие концентрации(сигнал о перетренированности); - утомляемость и апатичность( напряженный тренинг); - потеря способности нормально засыпать, утрата аппетита( утомление и перенапряжение нервной системы); - ощущение мощи, роста сразу после тренировки(вы действительно растете); - нетерпеливое ожидание следующего тренинга(положительный сигнал); - ваш внешний вид в зеркале( мышцы выглядят плоскими и не наполненными, значит ты перетренировался).
Когда ты освоишь методику инстинктивного тренинга, хоты бы в простейшем виде, тогда можно начинать искать лучший вариант прокачки мышц. Например, при прокачки грудных мышц можно начинать менять угол для более быстрого улучшения результата. Если твой рацион дневного питания состоит из разных блюд, пробуйте определить наиболее эффективное блюдо, которое придает тебе больше энергии для вечерних тренировок.

Нормативы по пауэрлифтингу выкладываю не для того, чтобы все сразу побежали вступать в ряды какой-либо спортивной организации, а для ознакомления. Если вы занимаетесь развитием силы, будет наверняка интересно сравнить свои достижения с кем-то еще и с общим уровнем силовых возможностей человека. Спортивные нормативы разрабатываются с учетом человеческих возможностей в определенное время и в соответствии с уровнем спортсменов в данной стране. Так что, вам будет очень удобно посмотреть, на каком уровне развития силы вы находитесь. Ну, а если, вы достигли уже хорошего уровня и вам хочется потягаться с другими спортсменами, или вы хотите официально получить разряд или спортивное звание, тогда нужно готовиться и участвовать в соревнованиях.
Пауэрлифтинг (силовое троеборье) - чисто силовой вид спорта. Ещё лет десять назад разряды и звания там присваивались только по сумме лучших результативных подходов в 3-х движениях: приседание со штангой, жим штанги лежа и тяга становая. То есть, для конечного результата, будь то присвоение норматива или занятое место на соревновании - решающее значение имеет только сумма. И не важно сколько вы отдельно присели, потянули или пожали.
Теперь же, в некоторых федерациях можно выполнить норматив отдельно в приседании, жиме лёжа или становой тяге. В России на данный момент действуют 7 международных федераций по пауэрлифтингу.
IPF
IFP (International Powerlifting Federation) - единственная официальная федерация в России по силовому троеборью. но также и единственная федерация где нормативы есть только по троеборью, но нет отдельно по жиму лежа. Федерация официально бездопинговая, но фактически все нормативы рассчитаны на "химку" и на экипировку. Если вы выполнили КМС по этой федерации без этих двух составляющих, то можете считать себя крутым спортсменом.
WPC
WPC (World Powerlifting Congress)- федерация не официальная в России, но не менее значимая. Основное отличие от IPF состоит в том, что там отсутствует допинг контроль. Т. е. применение допинга в этой федерации вполне легально. И они это не скрывают. Большим плюсом является то, что есть нормативы по троеборью, жиму лежа и становой тяге, с экипировкой (однослойной и многослойной) и без экипировки.
AWPC
AWPC - аналог WPC, только с допинг контролем. То есть если условно WPC мы можем отнести к профессионалам, то AWPC - к любителям. Хотя все это условно. Естественно, что нормативы здесь пониже, так как считается что все спортсмены "чистые". Допинг контроль проводится, но выборочно, потому что это очень дорогое удовольствие. Эта федерация не пользуется такой большой популярностью как две предыдущие, т. к. некоторые считают что там выступают одни "слабаки". Но надо отдать ребятам должное. Эти "слабаки" без "химки" поднимают вполне приличные веса.
RDFPF
RDFPF (Russian Drug-Free Powerlifting Federation). Немногочисленна федерация пауэрлифтинга свободная от допинга. Чем-то напоминает AWPC. Хотя, скорее AWPC напоминает ее. Ведь AWPC появилась гораздо позже. Так же выборочно берется допинг контроль. Нормативы есть только без экипировки. "Фишкой" этой федерации является то, что у них есть нормативы мастера спорта по жиму лёжа для ветеранов, которые естественно ниже, чем у "молодых".
GPC
GPC – в России очень молодая федерация. Основное её отличие – отказ от экипировки. То есть соревнования по этой версии проводятся только без экипировки. Но, разрешены бинты на колени. Это, пожалуй, главная запоминающаяся особенность этой федерации. Нормативы пока есть только по троеборью.
IPA
IPA является аналогом WPC. То есть, это ещё одна профессиональная федерация, где отсутствует допинг контроль. Однако, нормативы там немного выше, чем в WPC. Могу даже сказать, в IPA самые высокие нормативы в России. Причём нормативы есть не только на троеборье и жим лёжа, но и на становую тягу и на приседания.
IPA-A
IPA-A – это аналог… кого? Правильно – AWPC. То же самое, что и IPA, но с допинг контролем. И нормативы здесь повыше чем в AWPC. Может оно и к лучшему, а то мастеров спорта уже слишком много))
Вывод
В общем, нормативов по пауэрлифтингу - на любой вкус и цвет. Ещё лет 10 назад было так: Хочешь мастера спорта - "химичся" и одевай экипировку. Теперь же есть любительские и безэкипировочные нормативы и соревнования. Хочется ещё отметить, что IPF - единственная федерация, которая запрещает своим спортсменам выступать по другим версиям. Если вы будете замечены на других соревнованиях - вас больше не пустят выступать по IPF.
Так как я сторонник развития ЧИСТОГО спорта, то буду говорить о тех, кто хотя бы пытается проводить соревнования и развивать силовой спорт без химии…
Итак, вот нормативы РОССИЙСКОГО ОТДЕЛЕНИЯ международной федерации RDFPF ( Всемирного Союз силовой атлетики Свободной от допинга)
Дана общая сумма в килограммах по трем упражнениям:
приседания (squat) + жим лежа (bench press) + становая тяга (deadlift)
КМС – кандидат в мастера спорта
МС – мастер спорта
МСМК – мастер спорта международного класса
без экипировки


Так же, в этой федерации (как и во многих других), проходят отдельные соревнования по жиму лежа. Бывают причины по которым люди не могут тренировать тяжелые тяги и приседания, они все равно занимаются пауэрлифтингом и специализируются на жиме, их называют – «жимовики»
Вот разрядные нормативы отдельно по жиму лежа:


WPC – World Powerlifting Congress
Одна из самых крупных в мире федераций пауэрлифтинга.
AWPC – Amateur World Powerlifting Congress
Бездопинговое подразделение WPC, созданное для того чтобы спортсмены не использующие химию могли соревноваться отдельно.
Amateur переводится как «любитель».
Организация пауэрлифтинга WPC/WPO – Россия
Они активно развиваются и проводят различные соревнования по всей России по пауэрлифтингу и по жиму лежа.
Показаны нормативы для безэкипировочного дивизиона, то есть без использования специальных жимовых маек и резиновых комбинезонов, которые помогают поднимать больший вес.
МУЖЧИНЫ
Указана сумма в килограммах по трем упражнениям (приседания + жим + становая тяга)

ЖЕНЩИНЫ

А вот нормативы для тех, кто не может (или не хочет) выполнять
такие упражнения как приседания и становую тягу, и очень любит жим лежа
мужчины без экипировки.

женщины без экипировки

Жим лёжа — это базовое упражнение.Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.
Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.
Если ты собираешься выжать внушительный вес, обязательно делай это под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью. Также не забывай про эластичные бинты для запястий.
Во время подъёма или опускания штанги никогда не крути головой и смотрите прямо на центр грифа. Не опускай штангу на живот или близко к шее, это чревато травмами, безопасная область находится в районе сосков.
Не делай паузы и не расслабляй мышцы в нижней точке: как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.
Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Помни, долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, что небезопасно.
Выполняя жим, не отрывай ягодицы от скамьи (так называемый «мост») и упирайся ступнями в пол.