Как вести дневник? (4-я)
Автор
|
Опубликовано: 4407 дней назад (10 апреля 2012)
Блог: Блог клуба - Атлет
Рубрика: анализ и контроль
Редактировалось: 4 раза — последний 10 апреля 2012
|
+1↑ Голосов: 1 |
Как ты думаешь, что в любом деле отличает успешных людей от неудачников? Наверное, на этот вопрос можно дать множество ответов. Но все ответы будет объединять одна единственная мысль. Это то, как основательно подходят люди к своим делам. Тот, кто хочет добиться больше, чем остальные, всегда стремиться к системности в своих делах. Системный подход в ведении любого дела требует постоянного анализа своих действий. А анализ будет эффективен только тогда, когда есть данные того, что, как и когда делается. Для проведения анализа требуются записи проделанной работы, на основании которых можно сделать заключение об эффективности проводимых действий.
Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А тебе охота заниматься наполовину в пустую?
Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Тебя будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Ты будешь так же отмечать, сколько подходов Ты сделал в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будешь делать пометки в дневнике после каждого подхода. В дальнейшем записывай все: питание, отдых, дополнительные нагрузки, ощущения.
Начни дневник например так.
1. Запиши дату начала ведения дневника и можно главную твою цель тренировок.
2. Антропометрические измерения -
Бицепс - сгибаем руку, и замеряем в самом толстом месте.
Грудь - нормальный вдох, на уровне сосков.
Предплечье - сжать согнув кулак так, чтобы напряглось предплечье и измерить.
Запястье - это там, где начинается кисть, т.е. до кулака, там где часы носят, мерим по костяшкам.
Шея - где-то посередине между головой и туловищем, главное вместо шеи голову не измерить.
Талия - без специальных вдохов/выдохов.
Бедро - замер одной лапы под попой.
Ягодицы - это померить попу, т.е. то место откуда ноги ростут, сразу обе.
Голень - встать на носки стоя и измерить как показано на картинке ниже.
Все замеры делаются сантиметром. Если нет сантиметра, то берём нитку, а потом прикладываем её к метру, чтобы снять показания.
Так же не забудь измерить собственный вес.
3. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода, отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем с учетом типа телосложения от 1 для эндоморфа до 5 минут для эктоморфа, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение? – это сколько раз Ты сделал в одном подходе. Например, Ты сделал 12 раз. Это Ты сделали 12 повторений в одном подходе.
Пример ведения дневника:
-1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз.
-2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему.
4. после 3-х месяцев тренировок необходимо получить максимальные результаты при выполнении базовых упражнений(можно максимальный вес на один раз, можно средний вес или рабочий на количество раз, все зависит от поставленной цели).
Пока все.
Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А тебе охота заниматься наполовину в пустую?
Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Тебя будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Ты будешь так же отмечать, сколько подходов Ты сделал в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будешь делать пометки в дневнике после каждого подхода. В дальнейшем записывай все: питание, отдых, дополнительные нагрузки, ощущения.
Начни дневник например так.
1. Запиши дату начала ведения дневника и можно главную твою цель тренировок.
2. Антропометрические измерения -
Бицепс - сгибаем руку, и замеряем в самом толстом месте.
Грудь - нормальный вдох, на уровне сосков.
Предплечье - сжать согнув кулак так, чтобы напряглось предплечье и измерить.
Запястье - это там, где начинается кисть, т.е. до кулака, там где часы носят, мерим по костяшкам.
Шея - где-то посередине между головой и туловищем, главное вместо шеи голову не измерить.
Талия - без специальных вдохов/выдохов.
Бедро - замер одной лапы под попой.
Ягодицы - это померить попу, т.е. то место откуда ноги ростут, сразу обе.
Голень - встать на носки стоя и измерить как показано на картинке ниже.
Все замеры делаются сантиметром. Если нет сантиметра, то берём нитку, а потом прикладываем её к метру, чтобы снять показания.
Так же не забудь измерить собственный вес.
3. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода, отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем с учетом типа телосложения от 1 для эндоморфа до 5 минут для эктоморфа, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение? – это сколько раз Ты сделал в одном подходе. Например, Ты сделал 12 раз. Это Ты сделали 12 повторений в одном подходе.
Пример ведения дневника:
-1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз.
-2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему.
4. после 3-х месяцев тренировок необходимо получить максимальные результаты при выполнении базовых упражнений(можно максимальный вес на один раз, можно средний вес или рабочий на количество раз, все зависит от поставленной цели).
Пока все.
0 просмотров
Комментарии (0)
Нет комментариев. Ваш будет первым!