Становая тяга. (5-я)

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
В этой статье поговорим о классике. О тех способах тяги которые приняты в соревновательных упражнениях.
1. становая:
Становая тяга – естественное и простое движение. Фактически, Ты часто с ним сталкиваешься, когда поднимаешь, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к подниманию тяжелой штанги необходимо научиться правильной технике выполнения тяги. Для начала необходимо размяться и разогреться, поделать это упражнение с небольшим весом и понять технику данного упражнения. Нужно помнить, что работать придется с большими весами, чтобы получить максимальный результат от становой тяги.
Выберите правильное положение ступней. Встаньте ближе к грифу, так, чтобы голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем меньше будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение становой тяги. Ноги должны стоять на ширине плеч или чуть уже, параллельно друг другу.
Далее необходимо определиться с хватом – это важный момент в становой тяге. Тут многое зависит от личных особенностей. Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Некоторые используют лямки, но разве может это сравниться с тем, когда ты держишь вес своими собственными руками. Так рекомендуется использовать магнезию.
Смотреть
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Приступив к движению, веди штангу около ног, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше. Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. . Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.
При выполнении становой тяги попробуй сделать следующее – пытайся, во время подъема веса, продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйся на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Большинство атлетов представляют тягу, так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.
Для начала берите вес, в два раза меньше чем вес вашего тела. Затем увеличивайте вес по 2,5 кг, постепенно прогрессируйте и укрепляйте ваше тело. Контролируйте вес — не надорвитесь. Дайте телу привыкнуть и окрепнуть, после чего можете заниматься два раза в неделю, а если сильно себя нагружать, то и раз в неделю.
2.тяга "сумо".
Сумо - ноги расставлены максимально широко, полусогнуты в коленях - почти до стойки «мабу» (всадника). В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра. Выполнять ли становую тягу из классической стойки, или «сумо» - личное дело спортсмена. В целом, «сумо» позволяет тянуть больший вес, но с непривычки всё может обернуться совершенно иначе. Объяснить эффект «сумо» довольно просто - в этой стойке чуть больший вес вытягивается за счет силы ног. Большинство спортсменов лучше приседают, чем тянут - обычно на 10-15 кг(поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Хотя бывают и обратные ситуации, когда становая тяга опережает приседания на 10-20 кг.
Рекорд мира в 2011г без экипировки 460кг (Бенедикт Магнуссон (также известен как «Бенни», р.1983) — исландский стронгмен и пауэрлифтер.
Смотреть