Прграмма тренировок для первых месяцев (11-я)

В жизни каждого молодого человека существуют возрастные периоды, когда происходит значительный естественный рост силовых способностей. Один из них приходиться на 15-16 лет и является наиболее благоприятным для акцентированной силовой тренировки. К этому возрасту заканчивается переходный период у юношей, в основном завершается формирование костно-связочного аппарата.
Новички, ранее не занимавшиеся со штангой, должны пройти начальный, длящийся около года, этап силовой тренировки. Этот этап заключается в том, что путем постепенной нагрузки на основные мышечные группы и суставы дать возможность организму приспособиться к нагрузкам для более интенсивных тренировок.
В этот комплекс входят как соревновательные упражнения – приседания, жим лежа и тяга, так и специально-вспомогательные, направленные на развитие необходимых мышечных групп.
Предлагаю программу новичку (15-16 лет) для первых месяцев занятий.
Обозначения: 2Х8 - два подхода по восемь повторений; 50% процент от максимального веса, поднятого на силу один раз.
Понедельник.
1-е упражнение. Приседание со штангой на плечах.
1-я неделя 50% - 2Х3 ; 60% - 2Х3
2-я неделя 50% - 2Х5 ; 60% - 2Х5
3-я неделя 55% - 2Х3 ; 65% - 2Х3
4-я неделя 55% - 2Х5 ; 65% - 2Х5
2-е упражнение. Жим штанги попеременно от груди и из за головы. 3Х5
3-е упражнение. Тяга штанги. Распределение такое же, что и в первом упражнении.
4-е упражнение. Разведение рук с отягощениями.(сидя под углом или лежа)2Х8.
5-е упражнение. Поднимание ног в висе. 2Х10-15.
Среда.
1-е упражнение. Наклоны с отягощением, лежа бедрами на опоре, закрепив ноги. 2Х10
2-е упражнение. Приседание со штангой на груди. 3Х14
3-е упражнение. Жим штанги широким хватом. 3Х5
4-е упражнение. Сгибание рук со штангой к плечам (на бицепс). 2Х8
5-е упражнение. Отжимание в упоре лежа с отягощением на спине. 2Х8
6-е упражнение. Поднимание туловища, лежа на наклонной скамье. 2Х10-15
Пятница.
1-е упражнение. Приседание со штангой на плечах.
1-я неделя 55% - 4Х4
2-я неделя 55% - 4Х6
3-я неделя 60% - 4Х4
4-я неделя 60% - 4Х6
2-е упражнение. Жим штанги лежа.
1-я неделя 50% - 1Х3 ; 60% - 3Х3
2-я неделя 50% - 1Х5 ; 60% - 3Х5
3-я неделя 55% - 1Х3 ; 65% - 3Х3
4-я неделя 55% - 1Х5 ; 65% - 3Х5
3-е упражнение. Тяга штанги. Распределение такое же, что и в первом упражнении.
4-е упражнение. Подтягивание на перекладине. 2Х8
5-е упражнение. Поднимание ног в висе. 2Х10-15
Игорь Сухоцкий – мастер спорта, кандидат педагогических наук.