Есть много различных способов наработки мышечной массы, уровня мощности и силы.В этой статье я подобрал только базовое классическое выполнение упражнения, используемое на соревновательном уровне.
Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
В этом упражнении задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи.
Обычно штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами.
Положение рук может быть :
прямой кистью
согнутой кистью
Советую делать хват как можно уже,чем уже хват, тем больше подключаются стабилизирующие мышцы верхней части тела.Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.
Постановка ног:
Широкая постановка ног (лягушка)
Средняя постановка ног
Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.
Глубина приседа:
Тяжелоатлетический пояс:
Предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади.
Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.
Бинты:
Советую стараться приседать всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превышать 2 метров.
Полностью распрямите ногу, как только возможно, носок натяните к себе, пятку от себя.

Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка.

3. «Мертвая тяга»
Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.
Мертвую тягу иногда путают с румынской. От традиционных мертвых тяг с прямыми ногами отличаются более значительным отведением таза назад.Румынская становая тяга - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер.
4.Тяга «трэп-грифом».
Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Подобно приседаниям, становя тяга является одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Опытные спортсмены говорят, что становая тяга совместно с приседаниями формирует «базу» спортсмена, в отсутствие которой практически невозможен рост мышечной массы не только ног, плеч, но и таких групп мышц, которые никак не задействуются в этих упражнениях, например бицепсов, трицепсов, груди, широчайших. Практика в целом подтверждает это утверждение. Спортсмены, отказывающиеся от работы со спиной и ногами, труднее наращивают мышечную массу.
В то же время становая тяга одно из самых травмоопасных упражнений. Здесь трудно повредить колени, как в приседаниях, или уронить на себя штангу, как в жиме. Но сорвать спину - запросто. Особенно это касается начинающих спортсменов. Опасность упражнения в том, что никогда заранее нельзя сказать - где предел.
При выполнении становой тяги предел не ощущается. Даже более того, спортсмен может выполнить упражнение, и даже чувствовать себя отлично. Но через несколько часов после тренировки, или даже на следующий день возникают боли в пояснице. А на восстановление после подобного «подвига» может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев.
К парадоксам становой тяги можно отнести следующий факт: если спортсмен долго не тренирует какую-либо группу мышц, то при возобновлении её тренировок эффективный вес становится ниже. У становой тяги, эффект может быть противоположный.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
В этой статье поговорим о классике. О тех способах тяги которые приняты в соревновательных упражнениях.
1. становая:
Становая тяга – естественное и простое движение. Фактически, Ты часто с ним сталкиваешься, когда поднимаешь, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к подниманию тяжелой штанги необходимо научиться правильной технике выполнения тяги. Для начала необходимо размяться и разогреться, поделать это упражнение с небольшим весом и понять технику данного упражнения. Нужно помнить, что работать придется с большими весами, чтобы получить максимальный результат от становой тяги.
Выберите правильное положение ступней. Встаньте ближе к грифу, так, чтобы голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем меньше будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение становой тяги. Ноги должны стоять на ширине плеч или чуть уже, параллельно друг другу.
Далее необходимо определиться с хватом – это важный момент в становой тяге. Тут многое зависит от личных особенностей. Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Некоторые используют лямки, но разве может это сравниться с тем, когда ты держишь вес своими собственными руками. Так рекомендуется использовать магнезию.
Смотреть
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Приступив к движению, веди штангу около ног, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше. Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. . Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.
При выполнении становой тяги попробуй сделать следующее – пытайся, во время подъема веса, продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйся на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Большинство атлетов представляют тягу, так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.
Для начала берите вес, в два раза меньше чем вес вашего тела. Затем увеличивайте вес по 2,5 кг, постепенно прогрессируйте и укрепляйте ваше тело. Контролируйте вес — не надорвитесь. Дайте телу привыкнуть и окрепнуть, после чего можете заниматься два раза в неделю, а если сильно себя нагружать, то и раз в неделю.
2.тяга "сумо".
Сумо - ноги расставлены максимально широко, полусогнуты в коленях - почти до стойки «мабу» (всадника). В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра. Выполнять ли становую тягу из классической стойки, или «сумо» - личное дело спортсмена. В целом, «сумо» позволяет тянуть больший вес, но с непривычки всё может обернуться совершенно иначе. Объяснить эффект «сумо» довольно просто - в этой стойке чуть больший вес вытягивается за счет силы ног. Большинство спортсменов лучше приседают, чем тянут - обычно на 10-15 кг(поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Хотя бывают и обратные ситуации, когда становая тяга опережает приседания на 10-20 кг.
Рекорд мира в 2011г без экипировки 460кг (Бенедикт Магнуссон (также известен как «Бенни», р.1983) — исландский стронгмен и пауэрлифтер.
Смотреть

Как ты думаешь, что в любом деле отличает успешных людей от неудачников? Наверное, на этот вопрос можно дать множество ответов. Но все ответы будет объединять одна единственная мысль. Это то, как основательно подходят люди к своим делам. Тот, кто хочет добиться больше, чем остальные, всегда стремиться к системности в своих делах. Системный подход в ведении любого дела требует постоянного анализа своих действий. А анализ будет эффективен только тогда, когда есть данные того, что, как и когда делается. Для проведения анализа требуются записи проделанной работы, на основании которых можно сделать заключение об эффективности проводимых действий.
Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А тебе охота заниматься наполовину в пустую?
Дневник это такая толстая тетрадочка, в которой у Тебя будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, причём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Ты будешь так же отмечать, сколько подходов Ты сделал в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будешь делать пометки в дневнике после каждого подхода. В дальнейшем записывай все: питание, отдых, дополнительные нагрузки, ощущения.
Начни дневник например так.
1. Запиши дату начала ведения дневника и можно главную твою цель тренировок.
2. Антропометрические измерения -
Бицепс - сгибаем руку, и замеряем в самом толстом месте.
Грудь - нормальный вдох, на уровне сосков.
Предплечье - сжать согнув кулак так, чтобы напряглось предплечье и измерить.
Запястье - это там, где начинается кисть, т.е. до кулака, там где часы носят, мерим по костяшкам.
Шея - где-то посередине между головой и туловищем, главное вместо шеи голову не измерить.
Талия - без специальных вдохов/выдохов.
Бедро - замер одной лапы под попой.
Ягодицы - это померить попу, т.е. то место откуда ноги ростут, сразу обе.
Голень - встать на носки стоя и измерить как показано на картинке ниже.
Все замеры делаются сантиметром. Если нет сантиметра, то берём нитку, а потом прикладываем её к метру, чтобы снять показания.

Так же не забудь измерить собственный вес.
3. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода, отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем с учетом типа телосложения от 1 для эндоморфа до 5 минут для эктоморфа, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение? – это сколько раз Ты сделал в одном подходе. Например, Ты сделал 12 раз. Это Ты сделали 12 повторений в одном подходе.
Пример ведения дневника:
-1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз.
-2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему.
4. после 3-х месяцев тренировок необходимо получить максимальные результаты при выполнении базовых упражнений(можно максимальный вес на один раз, можно средний вес или рабочий на количество раз, все зависит от поставленной цели).
Пока все.

По определению физиологов, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно с успехом изменить свое тело, правильно подобрав систему тренировок и диету.
Эктоморф

Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.

* Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.
* Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.
* Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.
* Эффективны жесткие, но короткие тренировки.
* Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.
* Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.
* Диапазон количества повторений — от 5 до 10.
* 6-8 подходов для каждой части тела.
* Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.
* При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела — 10 подходов по 10 раз.
* Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.
* Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс.
* Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.
* В день следует выпивать не менее 2,5 литров воды.

Мезоморф

Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.
* Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.
* Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.
* Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.
* Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
* Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.
* Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.
* Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».
* Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».
* Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.
* Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.
* В день следует выпивать 2,5 литра воды.

Эндоморф

Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
* Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.
* Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.
* Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.
* Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты(проработка одной мышечной группы за тренировку)
например:1. День первый – спина, грудь, пресс.2. День второй – бицепс, трицепс, шея. 3. День третий – плечи, икры, квадрицепс..
* Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.
* Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.
* В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.
* Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами.
* Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.
* Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.
* Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.
* Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.
* Ежедневные аэробные занятия.
* Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.

По материалам Сергея Склезнева.

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.
Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».
(Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы.
Соответственно, изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав. К примеру: разводка гантелей лежа.)
Разминка
Хотя разминка не является базовым упражнением, она крайне важна. Начинать тренировку с холодными мышцами очень опасно, и чревато разрывом связок. Существует множество упражнений на разминку, и вам лишь нужно выбрать те, которые нравятся непосредственно вам.
Становая тяга
Во время выполнения становой тяги в работу включаются почти все мышцы тела – мышцы спины и плеч, ягодицы и бедра, бицепсы и трицепсы. Правильная техника выполнения гарантирует рост вышеназванных мышц, а неправильная – проблемы с поясницей.
Жим штанги лежа
При жиме штанги лежа в работу включаются те же мышцы, что и при обычных отжиманиях от пола – в первую очередь, мышцы груди и рук. Для того чтобы научиться делать жим штанги, лучше всего вначале научиться правильно отжиматься.
Приседания
Ключевое упражнение для развития мышц ног, включая самые крупные – квадрицепсы бедра и ягодичные. С одной стороны, приседать правильно не так уж и сложно, с другой – этому тоже надо учиться и учиться.
Тяга штанги к поясу
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины и придания ей визуальной ширины. Кроме того, во время выполнения в работу включаются предплечья и мышцы держатели рук.
Жим штанги стоя
Альтернативное название – «Армейский жим». Считается наиболее эффективным для работы над мышцами плеч, а так же улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Помните, что большой вес в этом упражнении может быть травмоопасен.

Конечно сложно для новичка освоить незнакомую терминологию, но с ходом тренировок и участие в клубе помогут тебе разобраться в этой, на первый взгляд, неразберихи.

Обращение к начинающему.
Если ты решил изменить свою фигуру или заслужить уважение среди сверстников, то наш клуб - это правильный выбор. Ты должен четко понимать, что любые изменения в лучшую сторону достигаются усердием и трудом. Терпение и системный подход в любом деле основа победы.
Я в своих статьях обобщу свой опыт с опытом известных атлетов, сделаю "выжимки" из различных статей как интернета, так и существующей литературы. Постараюсь адаптировать совсем ни детский вид спорта к школьникам 12 - 18 летнего возраста. Желание у многих ребят есть, но опыта и знаний не хватает. Мне кажется, что я могу помочь будущим фанатам пауэрлифтинга, бодибилдинга и просто силового экстрима. У меня есть опыт занятий с отягощениями, многолетний опыт работы с подростками, я знаю психологию детей их физиологические процессы.
Я беру на себя ответственность за физическое развития таких же как ты ребят, желающих заниматься "тяжелой атлетикой".
В ходе тренировок ты поймешь, что слова: "Сила есть ума не надо" - абсолютное заблуждение. Сильный человек тот кто умеет рационально управлять своими мышцами.
Пример:
Георг Гаккеншмидт ("Русский лев") – чемпион мира по борьбе и рекордсмен мира по тяжелой атлетике, одной рукой выжимал штангу весом 122 кг. Брал в каждую руку гантели по 41 кг и разводил прямые руки горизонтально в стороны. Выжимал на борцовском мосту штангу весом 145 кг. Скрещенными на спине руками Гаак поднимал из глубокого приседа – 86 кг.. А с 50–килограмовой штангой – 50 раз. В наши дни это упражнение известно под названием "гакк–упражнение" или просто "гакк". Уже 82 – летним Гаккеншмидт перепрыгивал через натянутую на спинки двух стульев веревку,отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.
В 1938 году в английском городе Шеффилде. На глазах собравшейся толпы груженный углём грузовик переехал через человека, распластавшегося на булыжной мостовой. Люди вскрикнули от ужаса, когда переднее, а затем заднее колеса переехали через тело. Но в следующую секунду из толпы раздался возглас восторга: "Ура Самсону!", "Слава русскому Самсону!". А человек, к которому относилась эта буря ликования, встав из–под колес, как ни в чем не бывало, улыбаясь, раскланивался перед зрителями. Настоящее его имя было – Александр Иванович Засс.
Выступления Александра Засса пользовались большой популярностью. Это объясняется не только оригинальными атлетическими номерами, но и тем, что он не был похож на многих силачей того времени, обладавших массивными фигурами и большим весом. Его рост – 167,5 сантиметра, вес не превышал 80 килограммов, окружность грудной клетки при вдохе – 119 сантиметров, бицепсы – 41 сантиметр. Он любил говорить, что большие бицепсы не всегда являются показателем силы, так же как и большой живот не говорит о хорошем пищеварении. Главное – это сила воли, крепкие сухожилия и умение управлять своими мышцами. Очень часто Самсону приходилось отвечать на вопрос, как он достиг такой силы. Обычно он отвечал, что это результат целенаправленной работы.
При собственном весе не более 80 кг он носил на плечах лошадь весом до 400 кг. Поднимал зубами железную балку весом в 135 кг, на концах которой сидели два ассистента, всего 265 кг. Шутки ради он мог приподнять такси и провести машину, как тачку, ломал подковы и рвал цепи. На платформе поднимал 20 человек. В знаменитом аттракционе "Человек–снаряд" он ловил в руки ассистентку, которая, подобно артиллерийскому снаряду, вылетала из жерла цирковой пушки и описывала над ареной 12–метровую траекторию


Все в твоих руках, начинающий атлет.